Mikrobiota jelitowa to zbiór mikroorganizmów, takich jak bakterie, wirusy i grzyby, które zamieszkują przewód pokarmowy człowieka. Obecnie wiadomo, że stan mikrobioty ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Zaburzenia w mikrobiocie, spowodowane np. lekami, niezdrowym jedzeniem czy stresem, mogą przynieść wiele problemów. Istnieje jednak sposób, aby temu zaradzić. Dowiedz się, jakie produkty spożywcze wspierają korzystne mikroorganizmy i pomagają utrzymać dobre zdrowie. Oto pełne zalecenia przedstawione w formie nowoczesnego talerza żywieniowego.
Rola mikrobioty jelitowej w utrzymaniu zdrowia
„To, co zaczyna się w jelitach, nigdy w jelitach się nie kończy” – słowa dr. Alessio Fasano doskonale podsumowują znaczenie mikroorganizmów jelitowych dla zdrowia człowieka.
Nowa wersja:
Nasz przewód pokarmowy wypełniony jest mikroorganizmami, z których najwięcej znajduje się w jelicie grubym. Mikrobiota jelitowa jest istotna dla bariery jelitowej, która oddziela wnętrze jelita od organizmu. Jej rozregulowanie może prowadzić do stanu zapalnego, gdy substancje takie jak antygeny bakteryjne czy toksyny przenikają do krwi z powodu nieszczelności bariery jelitowej. Stan zapalny jest istotny w rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, choroba stłuszczeniowa wątroby czy choroby układu krążenia. Jelita i ich mikroorganizmy mają również istotny wpływ na odporność organizmu. Dlatego profilaktyka i leczenie chorób powinny uwzględniać dbałość o mikrobiotę jelitową poprzez odpowiednie odżywianie.
Otyłość – choroba o wielu obliczach
Według szacunków, nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko ponad 200 różnych chorób, w tym powikłań sercowo-naczyniowych, cukrzycy, chorób stawów, depresji, zaburzeń hormonalnych i nowotworów. Otyłość jest uważana za epidemię XXI wieku, a liczba osób dotkniętych tą chorobą stale rośnie.
Według najnowszych danych UNICEF, w Polsce aż 9 milionów osób cierpi na otyłość, a dzieci i nastolatki tyją najszybciej w Europie. Co roku nadmierną masę ciała zyskuje kolejne 400 tysięcy młodych ludzi, co stanowi poważny problem zdrowotny. Eksperci zwracają uwagę na tę alarmującą sytuację.
Niestety, otyłość ma również związek z mikrobiotą, która ulega zmianom na skutek nieprawidłowego sposobu odżywiania. To prowadzi do dysbiozy jelitowej, czyli zaburzenia równowagi mikroorganizmów jelitowych. Stan ten może zwiększyć wykorzystanie energii z spożywanych pokarmów i wpływać na produkcję hormonów regulujących uczucie głodu i sytości (grelina i leptyna). Aby przerwać ten negatywny cykl, konieczne jest odpowiednie odżywianie mikroorganizmów, których liczebność spada w wyniku spożywania żywności wysoko przetworzonej, bogatej w cukier, tłuszcz i sztuczne dodatki.
Jakie substancje stanowią pokarm dla bakterii w jelitach?
Ze względu na znaczenie mikrobioty jelitowej, najlepszym rozwiązaniem byłoby dbać o nią i działać na jej korzyść. Codzienne nawyki żywieniowe i styl życia mają istotny wpływ na skład i aktywność mikroorganizmów w naszych jelitach. Okazuje się, że nasze jelita nie są wybredne, jeśli chodzi o paliwo, które potrzebują do zachowania dobrej kondycji.
Dieta typu śródziemnomorskiego jest najlepszym sposobem żywienia dla człowieka i jego bakterii jelitowych. Dla mieszkańców Polski, koniecznie w wersji spolszczonej, ważne jest oparcie jadłospisu na żywności roślinnej dostępnej sezonowo i lokalnie. Należy skupić się na warzywach i owocach (powinny stanowić połowę diety), nasionach roślin strączkowych, orzechach, rybach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Spożywanie mięsa, szczególnie mięsa przetworzonego, nabiału i jaj powinno być kontrolowane.
Więcej informacji na temat zaleceń i postulatów dotyczących konieczności „spolszczenia” modelu żywienia śródziemnomorskiego można znaleźć w materiale Śródziemnomorska w polskim wydaniu.
Składniki korzystne dla mikrobioty
Fibryna pokarmowa
Fibryna rozpuszczalna i nierozpuszczalna korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego oraz regulację mikrobioty jelitowej. Jest niezbędna do syntezy przez mikroorganizmy jelitowe krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), w tym kwasu masłowego. Te z kolei stanowią źródło energii dla komórek jelita oraz regulują uczucie głodu i sytości poprzez wpływ na wydzielanie ważnych hormonów jelitowych, takich jak GLP-1 i peptyd YY. Niewielka ilość SCFA trafia również do krwiobiegu, gdzie pełni różne funkcje.
Zalecana dzienna podaż błonnika według WHO wynosi od 25 g do nawet 40 g na dobę. Aby łatwo zrealizować te zalecenia, warto stosować „zasadę talerza” podczas komponowania codziennych posiłków. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, a drugą połowę, w równych proporcjach: pełnoziarniste produkty zbożowe oraz surowce będące źródłem białka.
Warzywa bogate w błonnik to m.in. brukselka, jarmuż, kapusta, brokuły, marchew, pieczarki, rzepa i rzodkiewka. Warto również docenić grzyby jako składnik diety, ponieważ zawierają błonnik pokarmowy o działaniu prebiotycznym, co potwierdzają liczne badania kliniczne. Polisacharydy oraz połączenia z peptydami czy steroidami są głównymi związkami odpowiedzialnymi za te korzystne właściwości grzybów.
Owoce takie jak maliny, porzeczki, agrest, minikiwi i jabłka są bogate w błonnik (w przeliczeniu na 100 g). Zaleca się spożywanie warzyw i owoców ze skórką, ponieważ zawiera ona znaczną ilość błonnika.
Warto zauważyć, że nasze polskie ziemniaki zawierają głównie węglowodany w postaci skrobi. Po ugotowaniu i schłodzeniu ziemniaków, skrobia zmienia swoją strukturę i powstaje tzw. skrobia oporna, która nie jest trawiona przez nasze enzymy i przechodzi niezmieniona do jelita grubego. Skrobia oporna jest nierozpuszczalną frakcją błonnika pokarmowego, która jest bardzo ceniona przez mikroorganizmy jelitowe. Ten rodzaj błonnika można znaleźć także w innych ugotowanych i schłodzonych produktach skrobiowych, takich jak kasze, makarony, ryż i czerstwe pieczywo, oraz w gotowanych nasionach roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola.
Aby zadbać o odpowiednią ilość błonnika dla nas i naszych bakterii jelitowych, niezbędne jest uwzględnienie pełnoziarnistych produktów zbożowych w diecie, które powinny stanowić 25% naszego posiłku. Należą do nich grube kasze takie jak gryczana, jaglana, jęczmienny pęczak, pełnoziarnisty makaron, ryż i pieczywo.
Fitozwiązki
Poza błonnikiem pokarmowym, który jest metabolizowany przez bakterie jelitowe, co zapewnia im odpowiednie warunki do życia, wartościowe są również bioaktywne fitozwiązki roślinne.
Na przykład, kwercetyna obecna w dużych ilościach w jabłkach i cebuli, pozytywnie wpływa na równowagę bakteryjną, hamując wzrost bakterii związanych z otyłością. Podobnie działają antocyjany, obecne w jagodach kamczackich, borówkach i jeżynach, oraz resweratrol, który można znaleźć w czarnej porzeczce, truskawkach i pomidorach ze skórką.
Naukowcy zauważyli, że spożywanie polifenoli z produktów roślinnych korzystnie wpływa na mikrobiotę poprzez zmniejszenie ilości szkodliwych mikroorganizmów.
Wpływ tłuszczów na mikrobiotę jelitową
Typ spożywanego tłuszczu ma wpływ na skład bakterii jelitowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy z oleju rzepakowego i oliwy z oliwek, oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tłustych ryb morskich mogą sprzyjać wzrostowi „dobrych” bakterii w jelitach. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA z ryb morskich mogą również korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową i wspomagać syntezę kwasu masłowego.
Wpływ kiszonek i fermentowanego nabiału
Kiszonki i produkty mleczne fermentowane zawierają bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie oddziałują na florę bakteryjną przewodu pokarmowego. W trakcie procesu kiszenia warzyw (takich jak ogórki, kapusta czy kalafior) ilość cukru ulega zmniejszeniu, a część z niego przekształca się w kwas mlekowy. Dzięki temu kiszonki zawierają mniej kalorii niż ich nieprzetworzone odpowiedniki. Mikroorganizmy w jelitach korzystnie reagują na spożycie kiszonek i produktów fermentowanych.
Woda jest niezbędna do życia i stanowi podstawowy składnik ludzkiego organizmu. Regularne picie wody zapewnia utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, poprawia funkcjonowanie układu trawiennego oraz pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry.
Dostateczne nawodnienie jest kluczowe dla sprzyjającego środowiska do fermentacji błonnika i dostarczania składników odżywczych mikroorganizmom. Zalecane spożycie płynów wynosi około 30 ml/kg masy ciała, ale może się zwiększyć podczas wysiłku fizycznego lub w upalne dni. Wodę można również uzyskać z warzyw, owoców, płynnego nabiału oraz zup.
Niewystarczające nawodnienie może wpłynąć na zmiany w mikrobiocie i ograniczyć produkcję SCFA, natomiast odpowiednie nawodnienie może zwiększyć dostęp składników odżywczych dla mikrobioty, co z kolei może zwiększyć fermentację i produkcję kwasu masłowego.
Dieta ma ogromny wpływ na mikrobiotę jelitową, która odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Naukowcy wykazują, że istnieje pokarm sprzyjający „dobrym” bakteriom oraz taki, który wspiera wzrost szkodliwych mikroorganizmów. Dlatego ważne jest, aby spożywać różnorodne, kolorowe i sezonowe produkty spożywcze, z naciskiem na warzywa i owoce.
Monika Stromkie-Złomaniec to doświadczony dietetyk kliniczny, specjalizujący się w poprawianiu nawyków żywieniowych Polaków. Jest autorką wielu artykułów na temat zdrowego odżywiania oraz współautorką książek. Założyła poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”, gdzie uczy jak zdrowo, sezonowo i smacznie jeść, oraz jak docenić rolę warzyw i owoców w diecie.
Więcej materiałów, w tym infografiki, filmy i bibliografia znajdziesz na stronie CoreTeam.pl.
Ponad 30 rekomendacji w formie modnego talerza żywieniowego do pobrania tutaj.
#Fundusze Promocji
Publikacja jest efektem realizacji zadania „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, IV edycja” przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw oraz INSPIRE smarter branding.
Źródło: pap-mediaroom.pl
